[...] nog w lezeniu maszyny nie mam prosze uloz mi cos na te nogi :( aha i to przenoszenie czy mam to robic stalym ciężarem? PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8-8 powtórzeń 2leżac na ławce skośne wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 seriie-12-10-8 powtórzeń (30 stopni) [...]
Prosze o ocene mojego planu na najbliższe 2 miechy ;) Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 71 Wzrost : 190 Cel treningowy : przybranie masy mięśniowej Staż treningowy na słowni : 2 miechy / 4x w tygodniu Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu: Ławka, hantelki,sztanga prosta, sztanga łamana 140kg obciążenia Dieta : Ektomorfik 1. Posiłek 1 [...]
Poprawa Treningu :P. Trening: Poniedziałek + Piątek : (Dodałem po jednej serii każdego ćw razem 12) Pompki-10-8-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-15-12-10-8- 30kg ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-15-10-10-8- 7.5kg Wtorek: Narramienne (Wywaliłem uginanie sztangielek bokiem w góre oraz zmniejszyłem liczbę serii o 1, zwiększyłem [...]
[...] Wtorek: Nogi- akcent na czworogłowe i pośladki * prostowanie nóg na maszynie 5 serii * przysiady na mszynie smitha 4 serie * wykroki chodzone z workiem bułgarskim 4 serie * wyciskanie na suwnicy 4 serie Seria potrójnie łączona- 3x12 powtórzeń: 1) mostek biodrowy ze sztangą 2) unoszenie nogi no góry z obciązeniem w podporze 3) unoszenie nogi z [...]
Tu masz przyklad planu na mase Poniedziałek: Nogi Przysiady ze sztanga za karkiem 4x15,12,10,10 Przysiady wykroczne 3x15,12,10 Uginanie nóg na maszynie x 3 10-12 Łydki -Wspięcia w poozycji stojacej x 3 10-15 Barki Boczne wzniosy sztangielek x 3 10-12 Wyciskanie zza karku x 4 12 10 8 6 Boczne wzniosy w opadzie tułowia x 3 10-12 Czworoboczne: [...]
CHyba sie nie rozumiemy Wejdz na gg jak mozesz ,bedzie łatwiej nam sie dogadać. EDIT: Długo nie wiedziałem jaki plan ,ale ułożyłem sobie splita. Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
07.08.2008 WKONCU!!! Witam po długiej przerwie. Ból w nadgarstku powoli mija. Myślę ,że od przyszłego tygodnia będe już powoli się wkręcał w klimat siłowni. Zaczne od małych ciężarów "na rozruch" ,żeby odrazu się nie zajechać. Bardzo się ciesze ,że wkońcu troche pośmigam żelastwem Na wakacjach w Egipcie miałem dwie super wyposazone [...]
[...] zrobic to troche inaczej bo przy tych zalozeniach nabawisz sie tylko kontuzji. Odpusc ilosc treningow do 3*tyg. A wiec: 1dzien klatka -rozpietki w skosie w gore 12,10,8,6,12+wyciskanie sztangielkami w skosie w gore -wyciskanie sztangi w poziomie 15,6,12,20 naramienne -wyciskanie na m. szmita 12,10,6 -wioslowanie sztanga w szerokim chwycie [...]
po jakiego nowy temat. trzymaj się tego, aby nie było to Ci wkleiłem Tak rozdzieliłem partie na listopad pon plecy/biceps/brzuch/kaptury wt przerwa śr klata/triceps/przedramię cz przerwa p plecy/biceps/brzuch/kaptury sob uda/barki/łydki/przedramię nd przerwa Chciałem się zapytać czy dobre wybrałem ćwiczenia z atlasu sfd i czy dzięki nim będę [...]
PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 - wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12 - krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12 2.Triceps - pompki na poręczach 3 x max - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 3. Brzuch - skłony w leżeniu [...]
[...] w dłoniach stojąc (kaptur) 3 s. - 12-15 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Pompki z dłońmi złączonymi lub pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-15 2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15 Mięśnie brzucha IV dzień Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 – [...]
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/10/8 Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową [...]
Witam ponownie przygotowuje nastepny trening masowy prosze o porade poniedziałek klatka, triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 6 progres Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 6 progres Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 12 łączone Przenoszenie [...]
[...] profesjonalnej siłki tylko ćwiczę w domu a raczej w piwnicy wiec nie mam dostępu do suwnicy itp. przyżądów mam tylko drążek ławka i sztanga :] Poniedziałek Klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi skos głową w góre 4x 12/10/8/8 -rozpiętki 4x 12 -wyciskanie francuskie 3x 12/10/8 -Wyciskanie sztangi na ławce [...]
1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -grzbiet -biceps -przedramiona 3. Dzień -barki -nogi -brzuch Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]